龙8long8唯一官方网站龙8long8唯一官方网站近年来，每年的3月份至5月份，各地马拉松赛事陆续进入旺季。据统计，仅4月21日这天就有包括绍兴本地的绍兴·上虞曹娥江半程马拉松在内的48场马拉松，不少马拉松爱好者便早早开启“备战”模式，厉兵秣马备战“跑马季”。但马拉松是一项极具挑战性的运动，需要充分的准备和合理的训练。今天小编就结合相关赛事，请长跑专家、资深跑者给参赛运动员分享备战马拉松的训练方式、营养摄入及康复拉伸的一些基本知识。

　　在平常的训练锻炼中，逐渐增加跑步里程， 慢慢增加每周的跑步量，以避免过度疲劳和受伤。可采用渐进式的训练计划，逐步提高长跑的距离和时间。马拉松比赛备赛期约半年，月跑量保持在200公里左右。

　　坚持多样化训练，除了有氧长跑，还应包括间歇训练、速度训练和力量训练等。间歇训练可以提高速度和耐力，力量训练则有助于增强肌肉力量和稳定性。绍兴长跑第一人，绍兴·上虞曹娥江半程马拉松绍兴籍选手纪录保持者，多次获得越马本地组冠军的张立钢说：“平时训练时热身慢跑、间歇跑和适当距离的放松跑要合理结合。”

　　绍兴市人民医院营养师、飞鱼跑团的资深跑者丁琴飞建议，首先要均衡饮食，确保摄入足够的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪。碳水化合物是提供能量的重要来源，蛋白质有助于肌肉修复和生长。

　　“赛前和赛后饮食，比赛前一天和比赛当天，尽量不要选择平时不吃的食物，赛前适当进食易消化的食物，如全麦面包、香蕉、面条等。赛中准备一些能量胶及时补充能量，赛后也要及时补充能量和水分。”丁琴飞说。

　　此外，保持充足的水分摄入非常重要，特别是在训练和赛前、赛中、赛后：建议喝适量的水或运动饮料，以避免脱水。在跑动中要补充电解质：因为长时间的跑步会导致电解质流失，特别是钠和钾。通过补充盐丸、能量胶、食物或运动饮料来补充电解质，维持身体的平衡。

　　一般来说，在马拉松鸣枪起跑时，一些选手都很兴奋，不知不觉都会跑得较快，这样后半程就容易跑崩，还会有受伤的风险。因此，要注意自己的全程配速，按自己舒服的节奏跑。长跑专家，绍兴市十佳教练员王顺法指出：记住每个人的身体状况和需求都不同。因此，在进行马拉松训练前，最好咨询专业的跑步教练或营养师，以制定适合个人的训练计划和饮食方案。此外，保持良好的睡眠、身体的休息和心理的准备也是成功完成马拉松的关键因素。坚持科学训练并合理照顾身体，将有助于跑友顺利安全完成马拉松比赛并可能取得佳绩。一般赛后两、三天内还是身体的“疲劳期”，因此，要密切关注自己的身体情况，以积极恢复为主，多做身体拉伸类的舒展运动，以保护身体肌肉免受伤痛。

　　最后，祝愿各位跑友安全顺利完成目标赛事，平时锻炼中，身体力行积极倡导科学健身理念。敬畏马拉松龙8long8，保护跑友自身，遵守马拉松规则，传承马拉松精神。