很多人认为对于跑步，最容易受伤的是膝盖。对于频繁上山下山的越野跑，膝盖当然也是首要照顾对象。但专业跑者告诉你：越野跑中的最高保护对象，应该是脚踝！

　　“越野跑里面出的最多的问题就是扭伤脚踝，也就是我们平时说的崴脚。主要是由两个原因造成的：一是因为路面凹凸不平，有的地方看上去是落叶覆盖的平地，其实地面是凹陷的，落脚地方不对或者当平路踩下去，就容易崴脚；另外一个原因就是鞋子保护性不够。”木子大叔说，越野跑要用专业的越野鞋，不推荐路跑的鞋子。

　　所以，“随时注意脚下”是最高准则。跑越野赛，首先要养成全神贯注的习惯，因为路上会出现各种情况。比如羊城晚报记者现场体验的英德山地半马赛道，途中有小溪、梯田、碎石路，很多地方更有倒下的树拦在路上，好几段大起大落的陡坡，地面还有很多小石子，如果没有强大的核心力量支撑，就很容易冲出坡道，撞到路边的树木或者滚下山坡。

　　要学会和身体对话，上坡累，那就走路好了，心跳上去了就放慢速度，每个补给站都要喝水。很多新手不会下坡，姿势容易走样。技术要领是：上身要和跑平地一样基本笔直，不要太前倾，也不要后仰。膝盖落脚时腿不要笔直地下去，步幅稍微大一点点或者完全不要加大。

　　越野跑与跑马拉松最大的区别是全程速度分配不可能再是匀速了，而是要根据赛段特点来合理分布，保持一个良好的节奏，身体才会发挥最大效率。以英德仙湖半马赛道为例，头1.2km是柏油路，很好跑，这一段最好是用做热身跑，速度不要太快，慢慢跑就行，虽然赛前有热身，但那是静态的，还需要慢跑来进一步动态热身；接着是4km的丛林跑，参天大树遮天蔽日，很凉爽，坡度小，路面也不复杂，这一段可以提速了。接着是上下150米高度的茶山龙8long8，建议走路上去，这是第一个节奏变化，然后第一个补给点也到了，记得补充水分。

　　接着是长达4km的上山路，两个大上坡，非常考验人，有过跑山经历的朋友可以放慢速度上山，新手们最好是走路上去，下坡的时候可以慢跑。到了山顶，龙8登录是我们的第二个补给点，这个时候估计每个人都会自觉主动地喝水吃香蕉，因为实在太累啦！

　　然后是一段下山为主的路线，速度可以提高一些了，但在下大陡坡的时候还是要放慢速度，要把防止摔跤放在第一位。下到山脚后，接下来的8km就是广马模拟路线。大多数选手跑到这段时，阳光已经很厉害了，没有树荫遮挡，确实比较难受，但广马的大多数路线也正是这样的，提前感受一下，实际参赛时就会习惯很多，至少有了个心理准备。

　　特色：目前中国最高难度的极限越野跑赛事。途径海滩、树林、水塘和陡险山径及多个风景区，以麦理浩径为主线公里国际挑战赛

　　特色：国内唯一多地点、多赛段、三日赛程的超长马拉松，赛道途径千户苗寨西江、历史文化名城镇远等旅游胜地。同时适逢当地最重要的“苗年节”，节日气氛浓郁。

　　地点：跨越法国、意大利和瑞士三国，环绕阿尔卑斯山勃朗峰徒步路线公里，累计上升下降海拔高差9400米。

　　特色：简称UTMB，名气堪比环法。但退赛率超高。2003年第一届722名爱好者参赛，只有67人在规定时间内完成比赛。2007年，由于报名名额一票难求，UTMB组织方开始在赛事中引进认证赛事概念。2013年每10个人中有3人退赛，而这些人本来就是来自世界各地的高手。

　　特色：美国历史最悠久的超级耐力跑赛事之一，始于1977年。参赛资格一票难求。每次限制400个参赛名额，通过抽签获取参赛资格。全部的中签选手还需要提交至少8小时的耐力跑赛事志愿者服务证书，才能获得最后的参赛资格。

　　木子大叔（马拉松爱好者。酷爱越野跑。Vibram赤足跑训练营教练，广州马拉松训练营主持人，英德山地半马的赛事总监）

　　羊城晚报：你觉得越野跑与城市马拉松最大的不同是什么？对体力的要求与训练方面两者有何不同？从选手个人感觉以及趣味性上，又有何不同？

　　木子大叔：1，环境不同，越野跑是在野外在大自然里，多是在山地，以自然风光为主，而城市马拉松一般都是在城市里面，多是城市建筑等人造景色。

　　2，路况不同，越野跑的路面很复杂，多是山路，地面有泥泞土路也有岩石路面，有上坡，道路有时候甚至会被小河隔断，跑者需要涉水过河；城市马拉松基本上都是柏油路，路面平坦笔直，有时候会有转弯或者折返。

　　3，参与人群有区别，越野跑既是户外运动又是跑步，是比较小众的运动，参与者多是水平比较高的跑者或者户外运动爱好者；而城市马拉松是大众体育运动，只要身体健康，即使平时不跑步的人也可以参加。

　　此外，越野跑对选手的心肺能力、肌肉力量、柔韧性和核心力量的要求更高。在普通跑步训练基础上，进行核心力量和肌肉耐力方面的强化训练外，还要求选手全神贯注于跑步本身，因为路况复杂，要求选手时刻当心脚下，注意力稍有分散就有可能摔跤，下坡时重心不稳容易滚下山坡等等。体力上的分配要求更高，马拉松只要全程匀速就可以，越野跑要根据不同情况来分配体力和速度：平路可以平时的正常速度跑步，上坡就要放慢速度，下坡可以适当提速但要注意稳定。

　　在训练方面，针对马拉松只要在操场或者马路等平地练习就可以，而越野跑就必须增加在山地的练习，简单说就是学会怎样跑山，要学会上山下山等技巧。

　　木子大叔：对于想冲刺成绩拿到名次的选手，提前实地练习是最好的备战方式。一般的参赛者就没有事先熟悉赛道的必要了。其实在完全不知道赛道的情况下参赛，新鲜感会带来更好的体验，印象也会更深刻。

　　越野跑最大的魅力之一就是沿途的风景。即使是全力冲刺冠军的跑友也会欣赏风景的，因为这是最好的放松，而且愉悦的心情有助于保持和提高速度。在我们赛道的几个制高点上，只要左右摆动视线，就可以欣赏到美好风景，如果错过就实在太遗憾了。

　　木子大叔：到今天我已经完成过15个全程马拉松和5个越野跑（其中2个百公里国际越野赛）。这个月除了广马之外，我还有贵州百公里（3天内跑完2个全程马拉松和1个半程马拉松），以及一个168公里的越野赛。从我选择的赛事日程安排就可以看出，我个人更喜欢越野跑。但我也不会放弃马拉松，可以说是在越野跑和马拉松之间切换吧！马拉松让我享受越跑越快的乐趣，越野跑让我享受在大自然中奔跑的乐趣，挑战自身极限。

　　马拉松有法定距离，但超百公里则是超越极限的越野跑。通常路线设定在标志性高山峻岭中，甚至是南极或撒哈拉沙漠等，往往是景色最绝美，但也是完成难度最大的真正考验你的超级户外耐力比赛。

　　“人与动物最大的区别就在于工具的运用，跑者也应该运用最新最好的装备来保护自己，避免伤害，同时又能提高成绩。”木子大叔告诫跑者，进行越野跑应该比普通公路跑步采用更专业的装备。

　　服装最好是长衣长裤（喜欢一身短打的跑友可以用臂套和腿套代替），可以挡住紫外线，更重要的是防止被路上的树枝刮伤以及蚊子虫子等等（丛林里真的有这些东西）。衣裤当然必须是快干透气的跑步专用服装；

　　跑步腰包，用来放手机、零钱、能量胶、盐丸，解放双手。很多朋友用的是广州本地的go out腰包。对于半程距离足够了，但要参加更长距离的越野跑就要配越野跑专用背包，里面可以放更多东西。